Интересная информация

Вещества, необходимые для хорошего настроения и самочувствия.

В осенне — зимний период мы особенно часто чувствуем себя подавленно, и, как кажется — без причины. Но уже давно не секрет, что продукты которые мы едим, напрямую влияют на наш обмен веществ и то, как мы себя чувствуем. Зачастую нам просто не хватает какого то важного элемента в рационе. Правильная диета может изменять метаболизм, и, в результате, повлиять на настроение и общее самочувствие. В данной статье мы рассмотрим некоторые вещества и группы продуктов, которые улучшают самочувствие и снижают вероятность развития депрессии.
salad.jpg

Омега-3

Омега - 3 - полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования мозга, поскольку они обеспечивают приток энергии, необходимой для передачи импульсов. Экспериментально подтверждено, что дефицит омега-3 связан с депрессией. Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты и, что бы избежать дефицита, достаточно ежедневно потреблять немного продуктов, богатых омега-3. Растительные источники: семена чиа, размолотые семена льна и льняное масло, горчичное масло, орехи и темно-зеленые листовые овощи. 1 

Витамин C

Витамин С - одно из основных веществ, необходимых для нормального функционирования организма - он участвует более чем в 300 биологических процессах и, в том числе, эффективен при депрессии. Витамин С необходим для преобразования триптофана в серотонин и тирозина в дофамин, которые известны как “гормоны удовольстия”. Продукты, наиболее богатые витамином С: шиповник, болгарский красный перец, шпинат, чёрная смородина и облепиха, петрушка, брюссельская капуста, укроп и черемша, киви, амла и многие цитрусовые. 2

Витамин Е

Витамин Е крайне полезен для здоровья кожи, поскольку является сильным антиоксидантом, но еще он сильно влияет и на настроение. Нехватка витамина Е в организме напрямую связана с тревожностью и депрессией. Так что, если в последнее время вы чувствуете себя подавленно, есть смысл увеличить потребление витамина Е. Кому же не захочется иметь красивую кожу и хорошее настроение вдобавок? Пища, богатая витамином Е: зеленые листовые овощи, авокадо, оливковое, кокосовое и другие масла, горох, овес, яйца, семена и орехи. 3

Фолиевая кислота 

Проведенные научные исследования доказали, если ваш организм испытывает дефицит фолиевой кислоты, то вы более склонны к развитию депрессии. Продукты, богатые фолиевой кислотой: капуста, свекла, горькая тыква, зелень, шпинат, салат ромэн, мангольд, и другие листовые овощи темно зеленого цвета. 4 5

Витамин B 12

Витамин B 12 также известен как “анти-стрессовый витамин”. Нехватка этого витамина может привести к ощущению вялости и нехватке сил. 5 Самый богатый источник витамина B-12, это моллюски. В меньших количествах, он содержится в других морепродуктах, мясе, молочных продуктах и яичном желтке. Ранее считалось, что такие водоросли, как спирулина и нори содержат витамин 12, но многие независимые исследования ставят под вопрос его биодоступность. 6 К сожалению, нет растительных источников этого витамина, и веганам стоит периодически принимать добавки с его содержанием.

Триптофан 

Триптофан - это аминокислота, биологический предшественник гормона серотонина. Этот натуральный антидепрессант поднимает настроение, способствует хорошему сну, уменьшает нервное напряжение, раздражительность и агрессивность. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, бобовые, творог, грибы, овёс, бананы, сушёные финики, корень ашваганды, кунжут, кедровый орех, молоко, пажитник. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовая паста. 7

Селен

Селен необходим для нормального функционирования мозга. Увеличение потребления селена, особенно при его дефиците, улучшает настроение и снижает симптомы депрессии. Исследования показывают, что селен может быть использован в качестве профилактики депрессии и других психических расстройств. Кроме того, употребление достаточного количества селена при беременности снижает риск возникновения послеродовой депрессии. Продукты с высоким содержанием селена: пивные дрожжи, орехи - в особенности бразильские, семечки, корень маки, цельные зерна, пшеничные отруби, коричневый рис, овсянка, бобовые, грибы, яйца. 8 9
antidepressive_food.jpg

Цинк

Цинк является незаменимым микроэлементом, он необходим для нормальной функции эндокринной, иммунной и нервной систем. Многочисленными исследованиями подтверждено, что диета с низким содержанием цинка может способствовать развитию депрессии. Продукты, богатые цинком: кедровые орехи, плавленый сыр, орехи кешью, арахис, фасоль, горох, гречка, ячневая крупа, овсянка, амла, корень маки перуанской, семена тыквы и темный шоколад. 10 11

Витамин D

Часто депрессия и упадок сил связаны с нехваткой витамина D, особенно в холодное время года. Естественным источником витамина D являются ультрафиолетовые лучи, под действием которых он синтезируется в коже. Поэтому желательно выходить на прогулку в светлое время суток. В солнечный день достаточно 10-15 минут пребывания на улице, чтобы обеспечить организм человека необходимым количеством витамина D. В холодное время года можно увеличить потребление витамина D с помощью правильной диеты. Продукты с содержанием витамина D: дрожжи, лисичкимолочные продукты, яичные желтки. 12

Сложные углеводы и цельные зерна

Ограничение углеводов может вызвать или усугубить симптомы депрессии. Сегодня это весьма распространенное явление, ввиду популярности низкоуглеводных диет. При ограниченном потреблении углеводов, мозг не производит достаточное количество химических веществ, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Одно из таких веществ, гормон - серотонин. Недостаток серотонина негативно сказывается на общем самочувствии -настроении, сексуальной жизни и качестве сна. Что бы избежать таких последствий и, в тоже время, не располнеть- важно выбирать правильные, медленные углеводы. Цельное зерно - это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, витаминов и аминокислот. Продукты из цельного зерна: коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб и все зерновые культуры. 13 14

Белок 

Богатые белком продукты пользуются популярностью у спортсменов, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. Есть и еще одна причина почему белок отлично подходит для активных людей - он богат аминокислотой под названием тирозин. Являясь предшественником дофамина - “гормона удовольствия", тирозин может улучшать концентрацию, самочувствие и настроение. Включив достаточное количество белка в свой ежедневный рацион, вы почувствуете заряд энергии, который внесет свой вклад и в настроение. Растительные продукты, богатые белком: бобовые, орехи и семечки, овсянка, гречка, соя. 15 16

О том, какие продукты негативно сказываются на настроении, читайте в нашей следующей статье - «Как избежать депрессии»

Источники информации и ссылки на исследования


humus_sandwich.jpg
1 Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies.
Author information: Osher Y, Belmaker RH.
Ministry of Health Beer Sheva Mental Health Center, Faculty of Health Sciences, Ben Gurion University of the Negev, Beer Sheva, Israel. 

2 The Vitamin C Dosage for Depression
Aug 16, 2013 | By Jessica Ramer

3 Lower serum vitamin E concentrations in major depression. Another marker of lowered antioxidant defenses in that illness.
Author information: Maes M, De Vos N, Pioli R, Demedts P, Wauters A, Neels H, Christophe A.
Clinical Research Center for Mental Health (CRC-MH), Antwerp, Belgium.

4 Folate and depression—a neglected problem
Author information: Simon N. Young
Co-editor-in-chief, Journal of Psychiatry and Neuroscience, and Department of Psychiatry, McGill University, Montréal, Que.

5 Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12.
Author information: Coppen A, Bolander-Gouaille C.
MRC Neuropsychiatric Research Laboratory, Epsom, Surrey, UK. 

6 Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.
Author information: Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H.
Department of Human Nutrition, Wageningen Agricultural University, The Netherlands.

7 L-TRYPTOPHAN OVERVIEW INFORMATION

8 Dietary selenium and major depression: a nested case-control study.
Author information: Pasco JA, Jacka FN, Williams LJ, Evans-Cleverdon M, Brennan SL, Kotowicz MA, Nicholson GC, Ball MJ, Berk M.
School of Medicine, Deakin University, Geelong, Victoria 3220, Australia.

9 Effect of supplementation with selenium on postpartum depression: a randomized double-blind placebo-controlled trial.
Author information: Mokhber N, Namjoo M, Tara F, Boskabadi H, Rayman MP, Ghayour-Mobarhan M, Sahebkar A, Majdi MR, Tavallaie S, Azimi-Nezhad M, Shakeri MT, Nematy M, Oladi M, Mohammadi M, Ferns G.
Department of Psychiatry, Ibn-Sina Hospital, Mashhad University of Medical Sciences, Mashhad, Iran.

10 Zinc in depression: a meta-analysis.
Author information: Swardfager W1, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL.
Neuropsychopharmacology Research Group, Sunnybrook Research Institute, University of Toronto, Toronto, Ontario, Canada;

11 Effects of Zinc Supplementation in Patients with Major Depression: A Randomized Clinical Trial
Author information: Elham Ranjbar, Masoumeh Sabet Kasaei, Minoo Mohammad-Shirazi, Javad Nasrollahzadeh, Bahram Rashidkhani, Jamal Shams, Seyed-Ali Mostafavi and Mohammad Reza Mohammadi

12 Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?
Author information: Sue Penckofer, PhD, RN, Joanne Kouba, PhD, RD, Mary Byrn, BSN, RN, and Carol Estwing Ferrans, PhD, RN, FAAN

13 Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.
Author information: Wurtman RJ1, Wurtman JJ.
Department of Brain and Cognitive Sciences and Clinical Research Center, Massachusetts Institute of Technology, Cambridge 02139, USA.

14 Low-Carbohydrate & Depression
Aug 16, 2013 | By August McLaughlin

15 Дофамин на Википедии

16 Тирозин. Лекции по белкам

Список просмотренных товаров пуст
Список сравниваемых товаров пуст
Список избранного пуст
Ваша корзина пуста
AlfaSystems GoPro GP261D21
Яндекс.Метрика